En oppsummering fra ett meget inspirerende og kunnskapsrikt foredrag, med hjerneforsker og fastlege Ole Petter Hjelle, hvor temaet var "Sterk hjerne med aktiv kropp, hvordan hjernen vår påvirkes av fysisk aktivitet".

​

"Hvis fysisk aktivitet hadde vært en pille, hadde alle tatt den". Slik innleder Ole Petter Hjelle sitt foredrag om fysisk aktivitet og hvordan dette påvirker hjernen. Fysisk aktivitet er en behandling uten bivirkninger, med bare positive effekter.

​

Fysisk aktivitet er av Helsedirektoratet definert som "all kroppslig bevegelse som er utført av skjelettmuskulatur, og som resulterer i en vesentlig økning i energiforbruket utover hvilenivå . Fysisk aktivitet blir ofte delt inn i lett, moderat og hard fysisk aktivitet, etter hvor stor energiomsetning aktiviteten krever" (1).

​

For å fungere optimalt er hjernen vår avhengig av fysisk aktivitet.

 

Men hva skjer i hjernen vår når vi er fysisk aktive?

​

Via flere studier har man sett at ved å være fysisk aktiv stimulerer man Hippocampus, en del av Storehjernen, som har betydning for hukommelse og læring  (2 ). Dette skjer ved at kroppen ved intensiv trening, danner melkesyre/ laktat. Melkesyre/ laktat bidrar til å danne BDNF, Brain-derived neurotrophic factor (BDNF), som er et protein, ofte kalt "mirakelproteinet". Dette proteinet stimulerer til vekst /dannelse av nye hjerneceller samtidig som det styrker de allerede eksisterende. Ved å ha høye nivåer av BDNF lærer du dermed raskere, husker bedre, eldes saktere, og tillater hjernen å lage koblinger raskere (3).

 

Det har vist seg at bare ved å gå tur 40 minutter daglig, så halverer man risikoen for å utvikle demens (4).
​
Når man er fysisk aktiv produserer kroppen vår også diverse hormoner, bl. annet Dopamin og Serotonin. Disse hormonene stimulerer belønnings senteret vårt i hjernen, og for mange kan dette føre til en intens gledes følelse både under og etter aktivitet. Det er gjort flere studier på fysisk aktivitet og hvordan det kan redusere depresjon, med nettopp produksjon av de ovennevnte hormonene.

Ved å gå 1 gåtur 1 gang i uken, kan du reduserer risikoen for å få en depresjon, med 40 %.

 

Helsedirektoratet sine generelle anbefalinger for fysisk aktivitet:

Barn og unge bør være i fysisk aktivitet minimum 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være variert og intensiteten både moderat og hard.

Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet (5).

Dessverre er det slik at bare 25 % av alle voksne nordmenn klarer å oppfylle Helsedirektoratet sine anbefalinger i forhold til fysisk aktivitet. Når det gjelder barn og unge, så er det 96 % av alle 6 åringer i Norge som oppfyller anbefalingene fra Helsedirektoratet, 73 % av alle 9- åringer, 50 % av alle 12 åringer.

​

Hva kan man da gjøre for å komme i gang med fysisk aktivitet ?

Ole Petter Hjelle nevner 5 faktorer som han mener vil kunne bidra til å gjøre det lettere å komme i gang med fysisk aktivitet:

1. Fjerne fysiske hindringer i samfunnet, eksempelvis utbygging av sykkelstier og gangfelt.
2. Mer aktivitet i skolen, da det er bevist at aktive barn gir aktive voksne.
3. Finne en aktivitet man liker.
4. Trene sammen med noen andre
5. Holde på lenge nok til at det blir en vane. Hvor lenge dette er, vet man ikke.

Man tror det kan være i mellom 3- 12 måneder.

Ved å være i fysisk aktivitet, kan du påvirke hjernen ved at du:
- lærer raskere
- husker bedre
- eldes saktere
- tillater hjernen å lage koblinger raskere
-forebygger demens med 50 %, ved daglig gåtur på 40 minutter
-reduserer risikoen for å få en depresjon, med 40 %, ved å gå 1 tur i uka.

 

Referanser:

1: Helsedirektoratet:  https://www.fhi.no/nettpub/hin/levevaner/fysisk-aktivitet/
2: Store Medisinske Leksikon:  https://sml.snl.no/hippocampus
3. https://utforsksinnet.no/oke-bdnf-nivaene-protein-hjerneceller/
4. Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT): https://www.ntnu.no/cerg/trening-og-hjernehelse
5. Helsedirektoratet:  https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-for-barn-unge-voksne-eldre-og-gravide

Akupunktur er en behandlingsmetode som kom til Europa på slutten av 1600-tallet. Selve ordet «Akupunktur» er latinsk og betyr nål og penetrere/stikke. Akupunktur som behandlingsmetode baserer seg på et medisinsk system (Kinesisk Medisin/KM) som har røtter flere tusen år tilbake. KM ble opprinnelig utviklet i Kina og er ett sammensatt system, hvor hovedmålet er å kunne oppnå god helse, ved å kunne bidra til å kartlegge/forhindre ubalanser og årsaker til sykdom hos pasienter.

På 1950 tallet utviklet man i Kina en modernisert versjon av KM og det er det man kaller Tradisjonell kinesisk medisin (TKM). TKM består av flere behandlings metoder, blant annet akupunktur, akupressur, moxibusjon (moxa-brenning), kopping, ulike massasjeteknikker, urtemedisin, meditasjon, kostholdsveiledning og fysiske/trenings øvelser, som for eksempel Tai Chi og Qi Gong (1, 2).

 

Hva kan du gjøre selv?
Etter et førstegangsintervju hos akupunktør, er målet at man skal sitte igjen med en forståelse av hvilke ubalanser kroppen har og hvordan man selv kan bidra for å oppnå forbedret helse og reduserte plager. Dette kan være alt fra trening/ fysisk aktivitet, avspenningsteknikker, enkle forandringer i kosthold til bl. annet søvnhygiene.

 

Førstegangsintervju:
Under førstegangsintervju går man igjennom symptomer relatert til luftveiene, mage/- tarm systemet/ matvaner. I tillegg til muskel og skjelett system, generelt energinivå og søvn, psykisk tilstand/ stress og uro. Fokuset er å se på hvordan hele kroppen fungere og hva som henger sammen. Behandlingen tilpasses derfor individuelt ut ifra hva slags plager man har og hvilke tiltak som må settes i gang (2, 3).

​

Alternativ behandlingsmetode:

Selv om akupunktur går for å være en alternativ behandlingsmetode, er behandlingen hele tiden basert på hovedvekt av den vestlige medisinen, med forankring i hva forskingen sier.

​

Hva sier forskningen om akupunktur?
Forskning viser at akupunktur kan ha positiv effekt på flere ulike tilstander. Nylig har det blitt publisert en større litteraturgjennomgang fra 2010-2016 som inkluderer 122 sykdoms- tilstander/diagnoser. Denne ble publisert i 2017, og er gjennomført av AACMA (Australian Acupunture and Chinese Medicine association LTD). Konklusjonen fra denne rapporten er at akupunktur har positiv effekt på migrene, hodepine, kroniske korsryggssmerter, kvalme etter operasjoner, allergisk rhinitt/allergisk nesetetthet, kneartrose, kvalme og oppkast etter cellegifts behandling, og smerter etter operasjon (4).

Tallene i parentes i teksten korresponderer med tallene til referansene under.

1. www.akupunktur. no
2. Heyerdahl, O. Lystad, N. (2003). Lærebok i akupunktur, 2 utgave. Oslo, Universitetsforlaget.
3. Heyerdahl, O. Lystad, N. (2003).Tradisjonell kinesisk akupunktur; dens filosofiske og praktiske anvendelse i moderne medisin, 2 utgave. Oscar Heyerdahl og Nils Lystad ANS
4.http://acupuncture.org.au/OURSERVICES/Publications/AcupunctureEvidenceProject.aspx

I november 2017 arrangerte Norges Idrettshøyskole( NIH) Aktive convention 2017. Dette er et arrangement som er rettet mot de som jobber med eller bare er interessert i fysisk aktivitet /trening og kosthold. I løpet av denne helgen ble det gjennomført over 130 ulike aktiviteter i form av foredrag, workshops, treningsgrupper og sykkeltimer. Marianne Thomesen Eriksen deltok på dette arrangementet og kommer her med en liten oppsummering fra noen av foredragene.

​

Bevegelighet, fakta, myter og treningsprinsipper med utgangspunkt i nyeste forskningen:
Bevegelighet er "evnen til å bevege ett eller flere ledd gjennom et ubegrenset og smertefritt bevegelsesutslag" . Målet med bevegelighets trening er å øke eller forbedre bevegeligheten. Dette må gjøre systematisk og over lengre tid.
VIKTIG : bevegelighet er ferskvare.
Hvor stor bevegelighet vi trenger er individuelt og avhenger av hva du skal bruke kroppen til i form av trening/ treningsform og hverdagsaktiviteter.
Vi bruker som oftest statisk (holde i ro) og dynamisk ( bevegende) bevegelighets trening.

Ved statisk bevegelighets trening anbefales 60-300 sekunder pr.dag. Holdetid på 15-60 sekunder, 2-6 repetisjoner.
Dynamisk bevegelighetstrening: ca 5 oppvarmingsøvelser, ca 20 maksimale repetisjoner/30-60 sekunder. Moderat tempo (1-3sekunder).

Ofte blir vi som jobber med trening spurt om bevegelighet og tøyning vil kunne reduseres stølhet, bidra til å unngå skader og gi lengre og slankere muskler. Det er gjennomført en rekke vitenskapelige studier for å få kunne bekrefte eller avkrefte dette, og på nåværende tidspunkt ser man at bevegelighets trening ikke kan påvirke de nevnte faktorene (1).

Derimot har man sett at systematisk bevegelighetstrening over 3-4 uker gir forbedret bevegelighet, målt i ROM ( Range of Movement). Og etter flere år med bevegelighetstrening kan man se ekstreme endringer. 15-60 min etter bevegelig hetstrening ser man også en kortvarig forbedret bevegelighet.

 

Trening under graviditet?
Det er gjort noen vitenskapelige studier på gravide og trening, men det regnes som et ny forskingsområde. Årsaken til dette er at de fleste studier har hatt fokus på mulige komplikasjoner, slik som lav fødselsvekt, for tidlige fødsler og økt abortrisiko.
Det er allikevel trygt og anbefale trening i graviditeten ( 2).

De generelle anbefalingene er at gravide bør trene minimum 20-30 minutter minimum moderat intensitets trening/ fysisk aktivitet på de fleste av ukens 7 dager (3).

Hvor hardt du kan trene under graviditet avhenger av mange faktorer. Man må ta hensyn til den gravides treningsnivå og fysiske form. Mors vektøkning og fosterets vekt og ikke minst plager eller sykdom i svangerskapet.
Det er anbefalt å unngå hard trening på høy intensitet.

Ønsker du hjelp med å tilrettelegge eller har spørsmål om trening, kan Marianne Thomesen Eriksen hjelpe deg. 

Trening for kreft rammende:
Kreftbehandling gir ofte en god del bivirkninger. Cellegift over 12 uker, kan redusere en person sin aerobe kapasitet med hele 10 % ( evnen til å trene uten dannelse av melkesyre) og dette tilsvarer ca. 10 års aldring på 12 uker.
Det er blant annet gjort et vitenskapelig studie i 2007, som viser at det er mulig å forhindre denne reduksjonen av funksjon med trening. Det man gjorde var å ta en gruppe kvinner med brystkreft, hvorav halvparten fikk trening kombinert med cellegiften og den andre halvparten fikk ikke noe trening. De som trente klarte å opprettholde sin aerobe kapasitet (4).

Samtidig viser en systematisk rapport fra Folkehelseinstituttet, at fysisk trening muligens har positiv effekt på angst,utmattelse, fysisk funksjon og livskvalitet for personer som har gjennomgått kreftbehandling. Men det usikkert hva som er bedre enn noe annet, når det kommer til ulike  trenings varianter, hvilken intensitet, eller hvor lang varighet treningen har. Her trenger man mer forskning.

Man har også sett at fysisk aktivitet gir mestring og økt livskvalitet.
Hvordan treningen legges opp, avhenger selvsagt av hver enkelt personen sitt funksjonsnivå og ønsker/ interesser.

​

Referanser:​

1. Mvhugh &Cosgrave 2010, witvrouw et al.2004, Thacker et al. 2004, Woods et al 2007, Herbert RD, Cochrane Databases of Systematic Reviews).

2.ACOG 2015, Artal & OToole 2003, Kramer et al 2009)

3.American College of of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) 2015

4. Courmeya et al , 2007)